Em meio ao aumento do número de casos de Influenza A que ocorre no Rio de Janeiro e em mais 3 cidades do estado, especialistas entendem que a situação de surto no município está a caminho se de tornar uma epidemia. Doença típica dos dias mais frios, a gripe pode se unir com o “coronavírus” em pleno o verão.
O sistema imunológico é o sistema de vigilância do seu corpo, trabalhando 24 horas por dia, 7 dias por semana para identificar e eliminar os vírus e bactérias que o deixarão doente. Ele é um dos sistemas mais complexos do corpo e é composto de vários órgãos, células e proteínas; incluindo sua pele, córneas de seus olhos, a mucosa de seu sistema respiratório, seu trato gastrointestinal e seu sistema linfático. Uma dieta pobre, estresse crônico e falta de sono, bem como certas condições médicas, podem afetar seu sistema imunológico. Aqui estão estratégias que você pode implementar para fortalecer seu sistema imunológico nesta temporada de gripes e resfriados.
De acordo com o endocrinologista médico do esporte, Professor Dr. Guilherme Renke (@endocrinorenke), algumas partes do sistema atuam como barreiras, evitando que vírus e bactérias cheguem a órgãos, enquanto outros caçam e removem invasores de seu corpo. “Desenvolver um sistema imunológico forte enquanto você está saudável pode sustentar seu corpo enquanto ele se familiariza com o novo vírus no caso de você ficar doente”, ressalta o especialista.
Ele está sempre ativo, realizando vigilância, mas sua atividade é intensificada se um indivíduo for infectado. Esta atividade elevada é acompanhada por um aumento da taxa de metabolismo, exigindo fontes de energia e substratos para a formação de novas moléculas. Essas fontes de energia e substratos para as moléculas são, em última análise, derivados da dieta. Portanto, um suprimento adequado de uma ampla gama de nutrientes é essencial para apoiar o sistema imunológico para funcionar de maneira ideal.
Muitos suplementos no mercado podem ajudar a melhorar a saúde imunológica. No entanto, embora esses suplementos possam oferecer um certo benefício para a saúde imunológica, eles não devem e não podem ser usados como substitutos para um estilo de vida saudável.” Manter uma dieta balanceada, dormir o suficiente, praticar atividades físicas regulares e não fumar são algumas das maneiras mais importantes de ajudar a manter o sistema imunológico saudável e reduzir as chances de infecção e doença”, explica o médico.
Para Dra. Roberta Genaro – médica atuante em nutrologia e medicina integrativa, palestrante em Biohacker rotinas e maneiras naturais do estilo de vida as quais são fundamentais para uma imunidade saudável e duradoura:
Tenha uma dieta bem balanceada é vital para uma boa saúde.
Fazer exercícios regularmente pode ajudá-lo a se manter saudável, melhorar seu humor e manter o sistema imunológico forte.
Mantenha um peso moderado. A obesidade está associada ao aumento da inflamação no corpo, sendo um fator de risco para quadros graves da infecção pelo covid-19.
Durma adequadamente! O sono insatisfatório não apenas diminui seus níveis de energia, mas também pode enfraquecer o sistema imunológico.
Encontre maneiras de desestressar. O estresse pode ter um efeito negativo no sistema imunológico. Tente encontrar maneiras saudáveis de lidar com o estresse. Algumas maneiras eficazes de desestressar incluem exercícios, ioga, meditação ou simplesmente um hobby que você goste.
Pare de fumar. Fumar tem muitos efeitos nocivos à saúde, um dos quais pode enfraquecer o sistema imunológico.
Consuma álcool com moderação. Beber exageradamente pode diminuir sua imunidade!
Individualmente, o corpo precisa de uma certa quantidade de vitaminas e minerais, tanto que é necessário ter um aporte diário de nutrientes ao longo do dia. Alimentos de verdade e não industrializados trazem a sua alimentação essa qualidade nutricional, a qual, consequentemente, auxiliará no fortalecimento da imunidade. Os grandes vilões do sistema imune são os alimentos ultra processados e cheio de açúcares, além de que a melhor abordagem é seguir uma dieta rica em frutas, vegetais, grãos inteiros, gorduras saudáveis e proteínas magras para fornecer ao corpo a melhor variedade de nutrientes.
Curiosamente, algumas vitaminas são perdidas quando o alimento é cozido, enquanto outras ficam mais disponíveis para serem usadas pelo corpo. Segundo a médica atuante em nutrologia, alguns nutrientes são facilmente desativados ou podem se dissipar dos alimentos durante o processo de cozimento. ” Vitaminas solúveis em água, como a vitamina C e as vitaminas B, são particularmente suscetíveis a serem perdidas durante o cozimento. A fervura de vegetais pode reduzir o conteúdo de vitaminas solúveis em água em até 50-60%, enquanto cozinhar no vapor ou assar perdem-se menor quantidade de nutrientes, sendo métodos preferíveis. Já as vitaminas lipossolúveis D, E e K geralmente não são afetadas pelo cozimento”, ressalta.
ALIMENTOS QUE AGEM DIRETAMENTE NO SISTEMA IMUNOLÓGICO
Frutas cítricas: As frutas cítricas são repletas de vitamina C, além de serem grandes aliadas do sistema imune. Embora os cientistas ainda não tenham certeza de como isso ajuda, a vitamina C pode reduzir a duração dos sintomas do resfriado comum e melhorar a função do sistema imunológico humano. Laranja, limão e tangerina são exemplos de frutas ricas em vitamina C.
Alho: As propriedades de reforço imunológico do alho parecem vir de uma grande concentração de compostos contendo enxofre, como a alicina.
Brócolis: Os brócolis é sobrecarregado com vitaminas e minerais. Repleto de vitaminas A, C e E, além de fibras e muitos outros antioxidantes, os brócolis é um dos vegetais mais saudáveis que você pode colocar no prato. A chave para manter seu poder intacto é cozinhá-lo o menos possível ou no vapor, sendo a melhor maneira de manter mais nutrientes.
Frutas vermelhas: morangos, mirtilos e blueberries são exemplos de frutas vermelhas que carregam altas concentrações de antocianina, um tipo de flavonoide que possui propriedades antioxidantes, as quais podem ajudar a estimular o sistema imunológico de uma pessoa.
Espinafre: pode estimular o sistema imunológico, pois contém muitos nutrientes e antioxidantes essenciais, incluindo: flavonóides, carotenóides, vitamina C e vitamina E.
No âmbito nutricional, Luna Azevedo – nutricionista formada pela Universidade Federal do Estado do Rio de Janeiro, possui o título de especialista em fitoterapia pela ASBRAN, e incentivadora da alimentação consciente, a melhor estratégia para melhorar o sistema imunológico é a alimentação plant-based e o uso de bons temperos.
TEMPEROS QUE AGEM NO SISTEMA IMUNOLÓGICO
Os temperos são, muitas vezes, utilizados como estratégias dietéticas para dar um melhor suporte ao sistema imunológico. “Especiarias e ervas foram e são amplamente estudadas globalmente devido à sua alta atividade antioxidante e antimicrobiana em humanos, pois elas contêm muitos compostos bioativos. Especiarias como cravo, canela, gengibre, pimenta preta e cúrcuma são conhecidas como estimuladores da imunidade, juntamente com sua propriedade antiviral”, ressalta a nutricionista.
A Cúrcuma longa L. ou açafrão da terra é constituída por um ativo vegetal, chamado curcumina, de grande importância para a medicina alternativa. Atuando como medicamento natural e fitoterápico ou suplemento alimentar e dietético, suas propriedades são terapêuticas auxiliando no fortalecimento da imunidade. Seus principais benefícios são de tratar infecções e também de ter propriedades antibacterianas, antivirais e antifúngicas.
O rizoma de gengibre têm muitos elementos bioativos, entre eles, os gingeróis, que têm ação contra, fungos, bactérias e vírus, por isso, auxiliam na imunidade, melhorando quadros virais. Por ser rico em ácido ascórbico (vitamina C) e em piridoxina (vitamina B6), o gengibre age como expectorante, reduzindo inflamações e dores.
A Pimenta Preta, conhecida popularmente como Pimenta-do-Reino no Brasil. É uma planta rica em retinol (vitamina A), ácido ascórbico (vitamina C), e em minerais como ferro e potássio, entre outros compostos. Tais ativos ajudam na manutenção diária do sistema imunológico, e com isso, melhora quadros virais.
Outro tempero importante para a imunidade é o hortelã, que por possuir ativos como o mentol e o ácido ascórbico (vitamina c), age diretamente no sistema imunológico, fortalecendo-o.
Já o manjericão, tem como principal ativo o eugenol, que é um composto natural que possui diversas atividades imunológicas. Tem um efeito inibitório apreciável sobre o estresse oxidativo e a resposta inflamatória, e podem contribuir de forma preventiva para a melhoria da qualidade de vida por meio do uso de uma dieta rica nesse composto.
Como adicionar esses temperos poderosos à sua dieta?
Luna recomenda que estes temperos sejam polvilhados por cima dos alimentos ou utilizados em sua cocção. Também é possível adicioná-los em shots, por exemplo. Outra estratégia para utilizar em doses mais elevadas é na forma de suplementos. “Mas, vale lembrar que devemos nos atentar ao fato de que o uso excessivo de especiarias e ervas pode causar vários efeitos colaterais, como acidez no estômago, azia, prisão de ventre, diarreia, úlceras na boca, hipertensão e assim por diante. Por isso é sempre importante a orientação de profissionais da saúde, principalmente nutricionistas, para que a adição desses temperos seja feita da maneira adequada e na dosagem ideal para cada indivíduo”, completa a especialista.
SHOTS MATINAIS DE IMUNIDADE PARA VOCÊ ADICIONAR NA ROTINA
A nutricionista Luna Azevedo (@lunanutri), separou algumas opções de shots de imunidade para acrescentar na rotina, pela manhã em jejum, para fortalecer ainda mais o sistema imunológico. “Para que não haja interferência com outros alimentos que podem reduzir a absorção dos micronutrientes e substâncias bioativas presentes nos ingredientes das receitas, o ideal é tomar em jejum, ou então, de 30 minutos a 1 hora após o almoço. Além disso, alguns aminoácidos, como a glutamina, atua nas células do intestino aumentando igA secretora: quanto mais limpo o trato digestivo, melhor será a ação biológica local”, esclarece a nutricionista.
SHOT DE ALHO
Ingredientes:
1 dente de alho pequeno descascado;
10 gotas de extrato de própolis;
1 colher de chá de cúrcuma;
Suco de ½ limão.
Preparo: misturar todos os ingredientes
SHOT DE BOLDO
Ingredientes:
1 colher de sopa de folhas de boldo;
2 colheres de água;
1 colher de chá de gengibre em pó;
Suco de ½ limão.
Preparo: adicione em uma tigela as folhas de boldo com a água e macere até soltar o sumo da folha, depois retire as folhas, acrescente os demais ingredientes e misture.
SHOT CLÁSSICO
Ingredientes:
1 limão espremido;
1 dente de alho cru picado;
1 col sopa de melado (veg) ou mel
Preparo: misturar com a colher e tomar. Mastigue o alho cru picado.
Benefício dos ingredientes utilizados nos shots:
Limão: ricos em ácido ascórbico (vitamina c), as frutas cítricas tem um alto poder imunológico. Por ser um antioxidante – que atua contra os radicais livres, equilibrando o estresse oxidativo; aumenta o número de anticorpos e a proliferação das células imunes.
Boldo: O boldo é rico em compostos fenólicos como polifenóis e alcaloides, principalmente a boldina no boldo do Chile, o ácido rosmarínico, a barbatusina e a forscolina presentes no boldo brasileiro, que possuem ação antioxidante, combatendo os radicais livres e reduzindo os danos nas células.
Alho: é um potente estimulante do sistema imunológico, podendo ser consumido por indivíduos desde a infância até a senescência, sem contraindicações, sendo o seu consumo recomendado pela ANVISA e pela OMS como um possível substituto de determinados medicamentos sintéticos, uma vez que seu uso não causa efeitos hepatotóxicos.
Própolis: contém vários compostos, com múltiplas propriedades terapêuticas, dentre elas os flavonóides (como a galangina, quercetina, pinocembrina e kaempferol), esteróides, aminoácidos, dentre outros. A imunomodulação pela própolis pode estar associada tanto com a estimulação quanto com a supressão de determinados eventos da resposta imune.
QUEM PODE CONSUMIR?
De acordo com estudos pré-clínicos, o boldo não pode ser consumido por grávidas, pois demonstrou alterações anatômicas e nos blastocistos, bem como atividade abortiva, quando extratos de P. boldus foram administrados durante a gestação.
Os demais temperos devem ser usados na alimentação de gestantes e de crianças conforme orientação nutricional, pois quantidades inadequadas podem trazer malefícios.
Dra. Roberta Genaro – Biohacker e Médica atuante na área de nutrologia e medicina integrativa, além disso, fundadora da MAP, primeiro Master Mind de Saúde do Brasil – https://www.instagram.com/drarobertagenaro/?hl=pt
Prof. Dr. Guilherme Renke – endocrinologista, metabologista e médico do esporte, membro diretor da sociedade brasileira de medicina e obesidade (SBEMO) – https://instagram.com/endocrinorenke?utm_medium=copy_link
Luna Azevedo – Nutricionista de grande influência com o público vegetariano e vegano e médica de celebridades como Yasmin Brunet, Kéfera, Fabiana Karla, Wanessa Camargo e a dupla AnaVitória – https://instagram.com/lunanutri?igshid=hedc5a32jo17
